脱タバコ！禁煙を成功させるための最短ルート
脱タバコ！禁煙を成功させるための最短ルート
ウィキペディアによると「タバコとはタバコの葉を干した嗜好品である」とされています。つまるところ「タバコは嗜好品」ですから、「好む人が嗜む」一方で、それを好まない人もいます。これが受動喫煙問題が話題に挙がる要因のひとつ。また、ニコチン依存への心配など、健康上の不安がついて回るのも事実です。一度依存のループにはまってしまうと、禁煙しようと思いながらも「安易に禁煙に踏み切れない」「踏み切っても続かない」ということも。
そこで今回は、ニコチン依存症のチェックや、おすすめ禁煙方法などをご紹介したいと思います。
禁煙できないのは「病気なの？」
あなたはタバコを吸いますか？または、あなたの周りにタバコを吸う人はいますか？
もしあなたご自身や、あなたの周りの大切な人がタバコを吸っていたら、ぜひ以下のチェック項目をチェックしてみてください。
タバコを吸いたいと思うタイミングはいつですか？
１. 食後
２. イライラしたとき
３. お酒を飲んでいるとき
４. 無意識
身体的依存
「タバコは嗜好品」とご紹介したばかりですが、昨今その認識に変化が生じています。
実は、２００６年から「ニコチン依存症」の治療に保険が適応されることにより、タバコは単なる嗜好品から「依存性の強い薬物」として認識されるようになりました。
「ニコチン切れ」などの特徴的な症状が強く出ることも依存性の強い「薬物」として認識される要因と言えるでしょう。ではニコチンが切れることで起こる代表的な身体的な症状にはどのようなものがあるのでしょうか。
・手の震え
・落ち着かない
・脈が遅くなる
以上が代表的な症状と言われていますが、実際には多岐に渡ります。自覚していないような症状も、いわゆる禁断症状のひとつである可能性もありますから、自己判断は危険です。心当たりがある場合は、早めに専門家に相談しましょう。
精神的依存
ニコチン依存症は身体的依存に加えて精神的依存も認められる病気であり、以下のような症状が現れる可能性があります。
・タバコは身体に悪いと知っていてもやめられない
・１日あたりのタバコの本数を減らそうと思っても難しい
・イライラするとタバコが吸いたくなる
・ニコチンによる健康被害（身体的、精神的）を自覚しているにも関わらずタバコをやめられない
まず自分を知ることが禁煙のスタート
自分の力で禁煙するには「かなりの努力が必要」ということは、ご理解頂けるでしょう。その上でお伝えしたいことは「自分以外の誰かの力を借りる」という選択肢があるということ。今の自分がいるフェーズを正しく認識する＝自分を知ることが禁煙のスタートになると言われています。
例えばあなたは１日に何本タバコを吸いますか？どんな時にタバコを吸いたくなりますか？起床時と食後、どちらのタバコの方が止め難いですか？etc…あなたは自分の行動の全てを客観的に把握できているでしょうか？そしてこれらの適切な対処法を知っていますか？ひとりでその対処法を実行できますか？
このように脱依存＝克服のためのハードルは多岐に渡ります。それらをひとりでクリアできるか否かが大切なポイントとなります。
ニコチン依存が高ければ高いほど、自分自身の症状を正しく認識することが難しいとされています。しかし「禁煙外来」の受診は誰でも可能なのです。２００６年からニコチン依存症の治療には、保険が適用されるようになりましたから、専門家の力を借りる選択肢を選ぶことで、「依存のループ」から脱出することは十分可能と言えるでしょう。
禁煙するには？〜おすすめの禁煙プラン
では「脱依存＝禁煙を成功」させるためにはどのような点に注意すれば良いのでしょうか？一般的な「おすすめの禁煙プラン」を３つご紹介させて頂きます。
生活編
日々の生活の中で最も注意しておきたいことは、なぜ禁煙をしたいか？という動機づけの明確化です。例えば、健康で長生きしたい、お金の節約、家族との関係性の改善など、具体的な目標を設定することでゴールを目指しやすくなります。
次に大切なことは、周囲に「禁煙中」であることを宣言し、つらくなった時のために代替の手段を確保しておくこと。例えば、タバコを吸いたくなったら、散歩に出かける、ガムを食べるなどが一般的です。また、筋トレやヨガなど、無心で集中できる何かを取り入れることで、禁煙によるストレスの軽減だけでなく、健康的なライフスタイルも同時に手に入れることができるかも知れません。
行動編
まずはじめに「禁煙する」と決めましょう。そして「禁煙をスタートする日」も決めます。そこから、タバコが吸いたくなる原因を特定し行動に移していきましょう。例えば、ストレスがあるとタバコを吸いたくなる、食後は必ずタバコを吸いたい、お酒やコーヒーを飲むとタバコが吸いたくなる、などです。
この場合、ストレスを軽減する行動（ヨガ、筋トレ、お茶を飲む、誰かと喋るなど）を取ることでその欲求を抑えられる可能性があります。加えて、食後にタバコが欲しくなる時の代替え行動としてハーブティーを飲む、そもそもお酒やコーヒーを控える、など、これまで当たり前と思っていたライフスタイルや行動を見直してみるのもおすすめです。
環境編
自宅や職場などの生活環境を「タバコのない環境」に整えることが大切です。誰かがタバコを吸っていると自分も吸いたくなる・・・このような環境下では、禁煙を継続することは難しいです。可能な限り、今の生活環境からタバコの存在をなくし、タバコの誘惑を減らしていきましょう。積極的にタバコを吸っている人がいない場所（禁煙のカフェやレストランなど）を選ぶことで、必然的に衝動を抑えることができるようになります。
また、これを機に、健康的な食事や運動などを取り入れ、禁煙と共に健康的なライフスタイルを取り入れ、禁煙を成功させるためのモチベーションをさらにアップさせることもおすすめです。
禁煙補助薬を利用してもOK
以上の３つのアプローチを組み合わせて、禁煙を成功させるプランをカスタマイズすることも大切です。禁煙には個人差があります。あなたの状況にあったプランに目星を付けつつ、禁煙補助薬などを利用するという選択肢もあります。
専門家の助けを借りながら、あなたにあったプランを見つけることが、禁煙を成功させる鍵となるでしょう。