糖尿病予防のための生活習慣とは！？原因と対策を解説

運動不足や食生活が乱れてしまっていることで、血糖値が気になっている人もいるのではないでしょうか。糖尿病は生活習慣が大きく影響しているため、栄養バランスや運動習慣などを意識することで、糖尿病を予防することが可能です。

糖尿病には、1型糖尿病と2型糖尿病の2タイプあり、それぞれ原因や予防方法が異なります。1型糖尿病は、インスリンを作るための細胞が破壊されることで突然発症する病気で、その原因と予防方法は確立されていません。

一方、2型糖尿病は原因と予防方法が確立されています。ここでは、2型糖尿病の原因と予防するための生活習慣について原因と対策を含めて解説してまいりましょう。

糖尿病になってしまう原因は？

2型糖尿病は、すい臓から分泌されるインスリンの働きが悪くなることで発症します。

血糖値に合わせてインスリンが分泌されるため、常に甘い飲み物やお菓子を摂っていると、すい臓は休む暇なく働き続けなければなりません。

高血糖状態が続くと、すい臓が疲れてしまい、充分にインスリンを分泌できなくなってきます。また、過食や運動不足による肥満によっても、インスリンの効果が弱くなるため、食生活や運動不足などが糖尿病の原因と考えられています。

食生活を見直すことは糖尿病予防の第一歩となります。

1日に必要なカロリーは、年齢や運動量などによって異なります。まずは、以下の式から総エネルギー摂取量（1日に必要な摂取カロリー）を計算してみましょう。

『総エネルギー摂取量（kcal/日）＝目標体重（㎏）×エネルギー係数（kcal/kg）』

目標体重は年齢によって異なり、以下から計算できます。

ただし、75歳以上の方は、現体重から摂食状況や合併症などによって摂取カロリーが異なります。

エネルギー係数（kcal/kg）は身体活動レベルによって異なります。

ただし、高齢者の場合は、目標体重と現体重に差がある場合は、エネルギー係数を柔軟に設定する必要があるとされています。

適正体重に近くなるように摂取カロリーを調節することが、糖尿病を予防するために大切なことです。

適正体重に近づけるためには、摂取カロリーをコントロールすることに加え、栄養バランスの整った食事を意識することも大切です。

例えば、炭水化物、タンパク質、脂質をバランスを考えて食事を摂ることも大切でしょう。また、食事から食物繊維やマグネシウムを摂取することで、2型糖尿病の発症リスクを低下させることが分かっています。全粒穀物や豆類、ナッツ類などを意識して食べるのもよいでしょう。

さらに、果物や緑黄色野菜に含まれるポリフェノール類や牛乳などの乳製品やヨーグルトも糖尿病リスクの低下に関連するといわれています。

特定の食材に偏らず、栄養バランスの整った食事を摂ることが、糖尿病の予防へとつながります。

仕事や通勤などで日常的に身体活動量が多い人は、糖尿病を発症するリスクが低いことが分かっています。1日の歩行時間が30分未満であると発症リスクが増加するという報告もあるので、軽い運動でも続けることが大切です。

また、運動習慣は運動の種類に関わらず、糖尿病予防が期待されているので、ウォーキングなど体への負荷が低い運動や、ジョギングや筋力トレーニングなど負荷の高い運動など、自身が毎日続けられる運動を見つけましょう。

さらに、低負荷の運動と高負荷の運動を組み合わせると、発症リスクを大幅に低下させます。可能であれば有酸素運動などの低負荷運動と筋力トレーニングなどの高負荷運動を意識した運動習慣を意識すると良いでしょう。

実は、喫煙、睡眠、ストレスなどが糖尿病の原因になることがあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

喫煙は糖尿病発症の危険因子として確定しています。禁煙による体重増加で、一次的に糖尿病の発症リスクを高めてしまうことがありますが、長期的にはリスク低下となるため、なるべくタバコは止めた方がよいでしょう。

睡眠は長すぎても短すぎても発症リスクを高めることが分かっています。理想の睡眠時間は7~7.5時間。昼寝を1時間以上したり、熟睡できなかったりする場合も発症リスクを増加させます。

うつ傾向や不安が強い人、怒りっぽい人などは発症リスクが高くなる可能性があります。また、夜勤勤務が多かったり、職場環境が悪かったりとストレスを感じることが多い環境にいると発症リスクが増加しやすいです。

糖尿病は乱れた生活習慣が原因で起こることが多く、ほとんど自覚症状がない状態で進行していくのが特徴です。食生活や運動習慣を整えていくことに加え、健康診断で定期的に血糖値をチェックすることが糖尿病の予防につながるでしょう。

以上、糖尿病予防のための生活習慣とは！？原因と対策を解説いたしました。