悩ましい腰痛でもグッスリ眠れるベストな寝方

腰痛時におすすめの寝方をご存知でしょうか。腰に負担のかかる寝方をすると、症状を悪化させてしまうことがあります。症状が進行することで「腰の痛みが強くて寝られない」といったことにもなりかねません。

そうならないためにも、腰痛時の正しい寝方を知っておくことは大切です。今回は、腰痛時におすすめの寝方や、避けた寝方についてお伝えします。

腰痛時におすすめの寝方

腰痛時はなるべく腰に負担がかからないよう、寝方を工夫しましょう。ポイントは足を曲げて寝ることです。まずは、おすすめの寝方について見ていきましょう。

仰向けの状態で膝を伸ばした寝方をすると、腰に負担がかかりやすいといわれています。骨盤と足の骨は筋肉で繋がっているため、骨盤が引っ張られてしまい、腰に負担がかかるのです。

仰向けで眠る場合は、両足の膝を曲げた寝方にしましょう。そうすることで、骨盤と足をつなぐ筋肉が緩み、腰の痛みが軽減されます。さらに、膝の下にクッションや枕を入れて、寝ている間も立てておけるようにすると楽に眠れます。

横向きに寝る癖がある人もいるのではないでしょうか。実は、横向きに寝る寝方は、最も腰に負担がかからないといわれています。

横向きになり上半身を丸めると、腰の筋肉の緊張が緩みやすく、さらに膝を曲げることで、腰の負担が軽くなります。そのため、横向きはリラックスできる寝方といわれています。

腰に力が入ったり、骨盤回りに痛みを感じたりする時は、抱き枕やクッションなどを活用しましょう。腰の負担を軽減して、リラックスした状態で眠れます。

腰痛がある時に、間違った寝方をすると、症状が悪化する可能性があります。ここでは腰痛時に避けたい寝方について見ていきましょう。

うつぶせに寝る癖がある人もいることでしょう。うつ伏せに寝ると、腰が反った状態になり、腰に負担がかかります。また、腰周りの血流が悪くなったり、緊張が強くなったりすることによって、症状が悪化することがあるため、腰痛時は避けた方がよい寝方です。

うつぶせでしか眠れないという人は、整形外科や整骨院に相談して、体の歪みや緊張を取り除くと、うつぶせ以外の寝方でも眠れるようになるようです。

睡眠中に寝返りを打つ回数が少ないと、腰に負担がかかり痛みが出やすくなります。寝返りをして定期的に筋肉を動かすと、腰回りの筋肉がリラックスするため、腰の負担が軽減されます。そのため、腰痛があるときは寝返りができる環境を作ることが大切です。

また、寝すぎてしまうことも腰痛の原因となります。寝返りと同様に、長い時間同じ姿勢が続くと腰や背中などの筋肉が緊張してしまいます。筋肉の緊張は、腰痛の原因となるため、腰痛時の寝すぎには注意が必要です。

腰痛時は、寝方だけでなく使用する寝具も工夫しましょう。腰に負担のかからない寝具を使う事で、痛みを軽減できます。

マットレスには、さまざまな硬さがあります。好みには個人差がありますが、腰痛時は柔らかすぎるマットレスは避けた方がよいとされています。

低反発マットレスは、体が沈んでしまい、寝返りしにくくなってしまうため、腰痛時は高反発マットレスや敷布団を使用するようにしましょう。

枕と腰痛は一見、無関係に思われがちです。しかし、首の骨は腰まで繋がった背骨の一部であるため、首の負担が腰に影響します。そのため、頭と首を支える枕は、自分の体に合った物を選ぶことがとても大切です。

腰痛時におすすめの枕の高さは、仰向けに寝たときに視線が少し下を向き、首の後ろに隙間ができない高さです。また、そば殻といった硬めの枕や面積の広い枕は、寝返りしやすいので、腰痛時にぴったりの寝具です。

体に合った枕を使用すると、腰痛が改善することもあるといわれているので、腰痛時は枕を変更するのもおすすめです。

腰痛が起こる原因の1つに、腸腰筋が縮んでしまうことがあげられます。腸腰筋とは、腰・骨盤・足をつなぐ筋肉で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の３つの筋肉の総称のことです。腸腰筋は、足や膝を持ち上げたり、腰をS字に保ったりする役割があります。

腸腰筋は体の前側の筋肉のため、縮むと前かがみの姿勢になります。そうすると、背中の筋肉が体を後ろに引っ張ろうとするため、腰に負担がかかり腰痛が起こるといわれています。

腰痛予防で、腹筋や背筋を鍛えることもありますが、筋肉を何度も縮める動作のため、腰痛を引き起こす可能性があるかもしれません。また、デスクワークといった座った状態を維持することが多い場合も、腸腰筋が縮んだ状態が続くため、腰痛を引き起こしやすいでしょう。

腸腰筋を何度も縮める動作を繰り返した場合や、縮んだ状態が続いた場合は、ストレッチを行い、筋肉を伸ばすといったケアが必要です。

それほどひどくない腰痛であれば、寝方を工夫したり、腰回りのストレッチを行ったりすることで回復することもあるでしょう。しかし、中度から重度の腰痛であれば、簡単なセルフケアだけでは、腰痛は治らないかもしれません。

腰痛を放置するとぎっくり腰になることもあるため、腰痛が続く場合は早めに治療を受けるようにしましょう。