つらい肩こり撃退法

スマホやパソコンの普及。テレワークの長期化などにより、つらい肩こりに悩まされている方は多いですよね。ひどい場合は、肩こりが原因で吐き気を伴うこともあると聞きます。

今日はそんなつらい肩こりの撃退法をご紹介したいと思います。

肩こりは大きく分けて２つ

肩こりの痛みは、「筋肉の緊張」と「血流の悪化」から引き起こされます。それぞれ別の要因のように感じますが、実は深い関係があることが分かりました。

肩こりの５大原因

1. 同じ姿勢
2. 運動不足
3. 眼精疲労
4. ストレス
5. 血圧

肩こりの大きな原因として上げられるのが、パソコンやスマホ。長時間同じ姿勢でいることで、背中から肩、首にかけての血流が悪くなり、肩こりを発症しやすくなります。また長時間同じ姿勢でいることで、運動不足になりやすく、これも血流の悪化を加速させます。加えて、画面を注視することによる眼精疲労も肩こりの原因となります。

また、職場でのパソコン作業や家事育児など、長時間に渡る過緊張状態が続くと、体に力が入り過ぎ、肩こりを引き起こしやすくなります。低血圧・高血圧など血流による問題を抱えている方も、肩周辺の血流が滞ることで、肩こりを引き起こしやすいと言えるでしょう。

慢性化させないためにできること

そもそも大人の頭の重さは５−６キロあるといわれています。つまり首と肩は、毎日、新生児の赤ちゃんよりも、はるかに重たいものを支えているのです。ここで大切なことは、この肩こりを慢性化させないように対策を考えることです。

・ストレッチ

長時間同じ姿勢を取らないようにできる限り注意します。例えば、パソコン作業中や、スマホを見ているときなどは、１時間ごとに、頭を後ろに倒し、首や肩の筋肉の緊張状態を確認するなど、マイルールを決めましょう。この時、もし痛みを感じたら、それは肩こりの始まりです。注意深く痛みのある箇所を観察し、首を回したり、肩を上げ下げするなどして、筋肉を緊張状態から開放していきましょう。

・運動

肩こり解消のための運動は、運動不足解消、血流をよくすること、そしてストレス解消にも役立ちます。できれば屋外に出てウォーキングなどの軽めの有酸素運動をすることをお勧めしますが、仕事の合間などで難しい場合は、その場で前屈運動をしたり、腕を大きく回す事でもこれらの効果を感じることができるでしょう。

また、地味ではありますが、全身運動のラジオ体操もとても効果があるのでお勧めです。

・ストレスの軽減

ストレスを溜めたままの状態は、身体的にも、心理的にも良い状態とは言えません。心理的な要因が体を硬直させる原因となり、悪循環となるのです。

現に、ストレスによって自律神経が乱れると、血管が収縮し、全身の血流が悪化してしまいます。こんな時は暖かいお風呂に浸かって体を芯から温め、自律神経を調整していきましょう。入浴は、身体と精神の緊張をほぐしてストレスばかりか、身体をほぐして肩こりには非常に有効です。

肩こり撃退ストレッチ３選

パソコンやスマホでお仕事される方には、ぜひやって頂きたいストレッチを３つご紹介します。

１．肩甲骨はがし

デスクにいながら手軽にできるストレッチ方法です。まず、肘を曲げて腕を肩の高さでキープします。次に、背中にある肩甲骨をギュッと寄せるイメージをしながら、肘を１０回上げ下げします。一気に血流がよくなるのが分かりますよ。

2. まき肩解消ヨガ

まき肩は猫背の原因となり、肩こりや腰痛を引き起こしますから、スマホを長時間見ている人は特に注意が必要です。うつ伏せもしくは、壁の横に立ち、床・壁に片腕を広げて腕を密着させます。次に、広げた腕と反対方向へ体をねじり１０秒キープします。いた気持ちいいくらいでキープをし、無理をしないようにして下さい。

3. フォームローラーを使ってリラックス

フォームローラーをご存知でしょうか。理学療法士やアスリートに使われている大きな筒状のアイテムで、見かけられたことがあるかもしれません。ネットで「フォームローラ」と打つとすぐに出てきます。コロナ禍で在宅勤務が普及するなか、価格的にも手ごろなお役立ちアイテムとして一般的にも注目を浴びています。

フォームローラーの上に横になり、上下左右にユラユラ揺れるだけで、巻き肩、猫背が解消され、背中から肩にかけてのこりが解消されます。ユラユラ揺れる前と揺れた後の、背中と床の密着度の違いは感動ものです。

いかがでしたでしょうか

つらい肩こりは、慢性化しないうちに早めに撃退してしまいましょう。日中でも簡単なストレッチを行ったり、夜には入浴して体を温め、しっかりストレッチを行うなど心がけましょう。もし、既に慢性化してしまっている場合は、マイルールを作って、少しずつ改善していくよう気遣いたいものです。

つらい肩こり撃退法について記しました。