糖尿病の予防は食べものと運動

糖尿病は大きく分けると「１型と２型に分類」されます

「１型」は糖尿病患者の約１割と言われていて、なんらかの理由でインスリンを分泌できないのが特徴です。特に若い世代の患者が多いといわれています。残り９割を締める「２型」は、特に中高年層に患者が多く、その背景には生活習慣病やストレスなどが隠れていると言われています。

今回は、初期症状が分かりづらい糖尿病を事前に予防するための「食事（食べもの）」と「運動」にスポットをあてて、ご紹介して参ります。

糖尿病の初期症状

代表的な初期症状として、喉の渇きがあります。普段よりも喉が渇く、よく水を飲むようになった、そしてトイレに行く回数が増えたと感じたら、糖尿病の初期症状が疑われます。他にも、足のしびれ、急激な体重減少、目のかすみ、免疫力の低下（体調を崩しやすい）などが挙げられます。ただ、これらの自覚症が出始める頃には、すでに糖尿病が進行していると考えられるため、少しでも不安要素がある場合には、早めにかかりつけ医、または糖尿病の専門医に相談されることをお勧めします。

糖尿病予防のための食事とは？

糖尿病は、１型、２型共に、インスリンの分泌に問題があります。

１型は、なんらかの原因により、インスリンを作り出す細胞が壊れてしまうことで、インスリンの分泌量不足を引き起こします。２型は、膵臓からのインスリン分泌量が少ない、またはインスリンの動きが悪い状態を引き起こすために、食事として入ってくるブドウ糖の量を制限して膵臓の動きを助ける必要がある状態です。つまり、体内でこの様な現象が起こらないようにするための食事が必要不可欠なのです。

・食材選び

可能な限り、旬の食材を選び、バランスよく栄養を取ることを心がけましょう。

中でも水溶性食物繊維が多い野菜は、ブドウ糖を体内に吸収するスピードが穏やかなため、特にお勧めです。また、納豆や青魚には、食後の血糖値上昇を抑えたり、インスリンの分泌量を改善する働きがあることも分かっています。

・調理法

取りすぎない、食べすぎない（腹８分目）を目標に掲げ、シンプルな調理法で料理をするのがお勧めです。例えば、油（脂肪分）の取りすぎ、食べ過ぎは、糖尿病に限らず、生活習慣病の原因とも言われていますよね。

健康な体を維持するためには、日頃の料理で使う油を厳選してバターを控えたり、お酢漬けの野菜（ピクルス）を食べてドレッシングを控えたり、ちょっとしたシンプルな工夫の積み重ねで糖尿病を防ぐことができるのです。

大前提として、食事をお腹いっぱい食べることは避け、腹８分目で終わらせる習慣もつけましょう。

・食べ方

野菜を先に食べると血糖値の急上昇が抑えられると言われています。また、野菜を先に食べてお腹を満たしておくことで、後から食べる主菜や白米などの食べ過ぎ予防にもなるので「腹８分目」で食事を終えることができます。

糖尿病予防のための運動とは？

糖尿病患者の多くは、運動不足であると指摘されています。

ですから、日頃から、運動不足にならないように、簡単な対策をしておくことが大切です。例えば、駅のエスカレーターは使わずに階段を利用する、駅までバスで行くところを徒歩に変える、車で５分の距離にあるスーパーへの買い物は自転車で行くなど、無理なく継続できる簡単な対策を予め複数考えておきましょう。

・有酸素運動を取り入れよう

有酸素運動は体全体の筋肉を使うことで、血糖値を短時間で下げ、中性脂肪、体脂肪を分解することができます。中でもウォーキングは、負担の少ない有酸素運動として大変人気があります。

・レジスタンスとの組み合わせ

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける運動のことで、例えばダンベル体操や、スクワットなどがそれにあたります。レジスタンス運動は、血糖コレステロールの改善や糖尿病の合併症の予防に効果があるといわれています。このレジスタンス運動に有酸素運動を組み合わせると、血糖値や中性脂肪が低下するということも分かっています。

どんな病気の予防でも言えることですが、食生活を整え、毎日無理なく運動を続けることが、病気を未然に防ぐために大切なことなのですね。以上、糖尿病の予防は食べものと運動について記しました。